Izgubite kilograme zdravo
Prekomerno konzumiranje ugljenih hidrata može prouzrokovati sindrom otpornosti na insulin u krvotoku, što dovodi do poremećaja probave, dok masa i dalje raste. Taj problem može da se reši tako što ćemo ishranu temeljiti na glikemijskim indeksima (GI) životnih namirnica.
GI određene namirnice predstavlja brzinu kojom se hrana razgradi i pretvori u glukozu, osnovno gorivo koje našem telu treba za delovanje. Što se namirnica brže razgrađuje, njen GI je viši. Naše telo brže razgrađuje UH pa konzumiranje ugljenih hidrata dodatno podstiče sindrom otpornosti na insulin.
Naravno, ne moramo se sasvim odreći UH. U prehrani je veoma važno voditi računa o načinu i brzini razlaganja namirnica u našem telu. Biramo one koje imaju niži GI. Ni svi UH nisu jednaki – nas pre svega zanima njihov uticaj na razmenu glukoze u krvi. Jednostavni šećer i skrob (kolači, torte) imaju visok GI i uzrokuju brzo povećanje količine šećera, pa nagomilavaju masnoću. Namirnice sa niskim GI malo povećavaju količinu insulina u krvi i dovode do minimalnog povećanja količine šećera u krvi a sitost duže traje.
Zdrave namirnice, npr. jabuka, imaju nizak GI a čokoladne torte visok. Dobro je znati da sir i kikiriki buter imaju nizak GI, a pirinač, krompir i hleb sadrže mnogo UH pa samim tim imaju visok GI. Neke namirnice sa malo masnoće imaju visok GI jer je mali procenat masnoće nadomesten skrivenim šećerima.
| Namirnice sa visokim GI indeksom | Namirnice sa srednjim GI indeksom | Namirnice sa niskim GI indeksom | |||
| pivo glukoza prženi krompiri beli hleb kuvana šargarepa i celer med corn flakes kokice instant riža pire krompir lubenice keks, čokolada njoki testenina od belog brašna riža šećer |
110 100 95 90 85 85 85 85 85 80 75 70 70 70 70 70 |
sok od jabuke (nezaslađen) keks od integralnog brašna bez šećera kivi musli (nezaslađen) testenina od integr. brašna banane integralno brašno grožde sok od narandže (svež, bez šećera) ananas hleb od integralnog brašna cele žitarice sušene marelice ili smokve sušene šljive pasulj iz konzerve laktoza zobene pahuljice |
50 50 50 50 50 50 50 45 45 45 45 45 45 45 40 40 40 40 40 |
jabuke grašak smokve nektarine, narandže sok od paradajza pasulj sirova šargarepa marelice mleko kruške paradajz trešnje tamna čokolada patlidžan bademi šparoge brokula cvetača kupus tikvice krastavci masline spanać kikiriki zelena salata tofu paprika |
35 35 35 35 35 35 30 30 30 30 30 25 25 20 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 |
Kako deluje GI dijeta?
Rekreacijom se nagomilani kilogrami ne gube već ona samo sprečava dobijanje novih. GI dijeta zapravo i nije dijeta u pravom smislu te reči već je zdrav način života.
Tako u poslednje vreme ishrana o kojoj vodimo računa o zdravom odnosu belančevina, UH koji se lako razgrađuju i “zdravih” masnoća, potiskuje dijete sa malo masnoća i one u kojima konzumiramo mnogo UH.
U GI dijeti konzumiramo više kvalitetna nemasna mesa i ribu pa se tako kao čarolijom popune zalihe energije. Radni dan većine je takav da uopšte ne unose belančevine. Takav način ishrane telu ne daje energiju i loše utiče na koncentraciju.
Mnogo ljudi jede nekoliko sati pre spavanja kada im hrana više nije potrebna. Zato je važno ne jesti belančevine za ručak već za doručak. Nije potrebno potpuno se odreći testenine i hleba ali ako stvarno želima da smršamo moraćemo da ih jedemo što manje.
UH sami po sebi nisu loši ali obično ih previše pojedemo.
Prvo pravilo zdrave ishrane je da unesemo umerenu količinu hranljivih materija.
| Doručak | – voće – osim lubenice i suvog voća kao što je suvo grozđe, suve šljive, suve kajsije – mesnata slanina (mora da bude nemasna jer obična slanina ima visok GI) – nemasna šunka – jaja – mleko – obrano – voćni jogurt – sa što manjim procentom masnoće – mladi sir – sa malo masnoće – ovsene pahuljice – žitarice (integralne bez dodatog šećera) – hleb |
| Ručak | – sve vrste ribe i morske hrane – govedina – nemasna – šunka – nemasna – pileća prsa – bez kože – ćureća prsa – bez kože – teletina – mleveno meso – nemasno – jaja – mleko – obrano – mladi sir – sa malim procentom masnoće – testenine – porcija velika kao šaka (najbolji su široki rezanci… što se testenina duže kuva veći joj je GI pa je jedite “al dente”) – pirinač – neki nutricionisti preporučuju da se odreknemo pirinča ako želimo da oslabimo dok drugi dopuštaju pirinač ako je integralni i ako porcija nije veća od šake – mladi krompir – dva-tri u obroku – povrće – osim boba i kukuruza – voćni jogurt – sa što nižim procentom masnoće – masline – dve-tri u obroku |
| Pića | – kafa bez kofeina (prava kafa ima visok GI) – čaj – bez šećera. |
Namazi i masnoće
Za kuvanje upotrebljavati maslinovo ulje a od majoneza samo light sa malo masnoće.
Dopušteni gresi
Ako želimo da skinemo suvišne kilograme svakako moramo da izbegavamo sladoled, alkohol i čokoladu.
Sladoled – jednom nedeljno dve kugle vanile jer se ona pravi od slatke pavlake koja ima niži GI od smrznutog jogurta ili sladoleda od obranog mleka.
Alkohol – čaša crnog vina na dan ima niži GI od belog.
Čokolada – odaberite kvalitetnu, sa bar 70% kakaoa. Njegov GI je niži od onoga u čokoladama sa manje kakaoa. Možete je jesti ali ne više od 45gr odjednom.
Imate li sindrom otpornosti na insulin?
Nedostaje vam energije? Dobijate kilograme iako se disciplinovano hranite – jedete namirnice sa malo masnoće? Lošeg ste zdravlja i stalno bolešljivi? Teško se koncentrišete? Sve su to znaci otpornosti na insulin, bolest koja uključuje niz tegoba čiji je uzrok zajednički – nesposobnost pravilne razgradnje UH i šećera.
Pri konzumiranju tih namirnica u telu se luči hormon insulin i ako ih pojedemo previše telesna tkiva zbog stalno izlučivanja insulina postanu na njega otporna. Ako je insulin prisutan duže u telu, dolazi do “metaboličkog preokreta” u jetri a to znači da telo počinje da povećava nivo glukoze u krvi pa jetra počne da izlučuje veće količine masti – triglicerida, što dovodi do zdravstvenih problema kao što je povišen krvni pritisak.
Ublažite sindrom
– Smanjite telesnu masu. Kada to postignete telo će ponovo postati osetljivo na insulin.
– Konzumirajte malo slatkih jela i pića a više onih sa složenim UH. Tako će se u krv oslobađati manje insulina.
– Konzumirajte “dobre” masnoće iz ribe i maslinovog ulja. One će smanjiti trigliceride u krvi.
– Vežbajte. Osim što ćete ubrzati gubitak mase i mišići će postati osetljiviji na insulin.