Trigliceridi spadaju u lipide (masnoće), neki primeri čistih triglicerida su maslac, ulje kukuruznih klica, maslinovo ulje, a mogu biti biljnog i životinjskog porekla.
Nakon obroka dospevaju u krv, ali su prisutni u krvi i onda kada ne jedemo masne obroke što može biti zbunjujuće – ali treba znati da se oni jednostavno sintetiziraju iz viška ugljenih hidrata u prehrani.
Najčešći uzrok povišenih triglicerida su:
♥ nedostatak fizičke aktivnosti,
♥ prekomerna telesna težina,
♥ pušenje,
♥ preskakanje obroka i
♥ konzumiranje količinski velikih obroka.
Povišeni trigliceridi su jedan od najjednostavnih zdravstvenih problema koji su rešivi isključivo prehranom. Za probavu ugljenih hidrata potrebna je sekrecija insulina, koji je jaki stimulans za jetru u kojoj uzrokuje proizvodnju triglicerida – zato, ako želite smanjiti trigliceride u krvi, nužno je smanjiti unos šećera i skroba, odnosno rafiniranih proizvoda od žitarica.
Iz prehrane treba izbaciti sledeću hranu koja povisuje trigliceride:
♥ Alkohol: pivo, vino, žestoka pića
♥ Zasićene masnoće: životinjske masnoće (loj, maslac), sva pržena hrana, punomasno mleko, sir, kiselo mleko, masno meso, fast food hrana
♥ Trans masnoće: hidrogenske biljne masti-margarin, pržena hrana, fast food komercijalne poslastice – kolači, torte, pite krekeri itd.
♥ Izbegavati prženu hranu
♥ Šećer: koncentrisani izvori šećera – konzumni šećer, med, marmelada, džem, bombone, deserti kao što su torte, kolači, sladoled
♥ Pića: voćni sokovi, gazirana pića, sportski napitci, sva zaslađena pića
♥ Druga hrana: zašećerene cerealije, voćni jogurt, sportske pločice
♥ Skrob i skrobna hrana: peciva, testenina, pirinač, krompir, pizza, kokice, čips (ova hrana se može jesti, ali u malim porcijama zbog skrobne gustoće, poželjno je koristiti integralne oblike namirnica koje sadrže skrob).
U prehranu treba uključiti što više sledeće hrane koja povoljno deluje na sniženje triglicerida u krvi:
♥ hrana niskog glihemijskog indeksa
♥ voće: sveže voće (ne voćni sokovi koji su uglavnom sa povišenom nivoom šećera)
♥ povrće: dnevno se preporučuje konzumiranje 3 ili više porcija svežeg ili smrznutog povrća
♥ hleb i žitarice: izabrati žitarice celog zrna – integralni hleb, krekeri, nezašećerene cerealije za doručak, zobena kaša, u prehranu treba uključiti i druge integralne žitarice kao: amrant, proso, quinou, ječam ili heljdu
♥ vlaknasta hrana: jesti vlaknastu hranu (povrće, integralne žitarice, leguminoze, voće)
♥ proteini: nemasno krto meso, živinsko meso bez kože, jaja i belance, kuvane leguminoze (pasulj, grašak, leća), orašasti plodovi, nisko masni sojini proizvodi; ribu treba konzumirati najmanje dvaput nedeljno
♥ mlečni proizvodi: koristiti mleko sa 1% mlečne masti, jogurte sa manje masnoća, voćne jogurte bez masnoća, sojine prerađevine, sojin sir
♥ masnoće: 1 kašikicu maslinovog ulja dnevno, 1/4 kašikice orašastog voća (badem, orah, lešnik, kikiriki).
Ostale prehrambene i ne prehrambene mere:
♥ raspored obroka: 3-6 manjih obroka, svaki obrok treba da sadrži najmanje 2 grupe hrane
♥ redovna fizička aktivnost: aerobne aktivnosti (vožnja bicikla, jogging, plivanje, hodanje) u dužini od najmanje 30 minuta, 5 dana u nedelji
♥ smanjiti težinu: za sve osobe koje su prekomerne težine
♥ kontrolisati nivo glukoze u krvi ako imate dijabetes
♥ prestati pušiti